Cosa mangiano gli atleti d’elite?

Chiunque pratica sport, fitness o attività fisica è ben consapevole di quanto il tipo di alimentazione adottato sia importante per ottenere dei buoni risultati.

Tanto più questo accade quando si tratta di sportivi che hanno fatto del loro talento e della passione per il movimento una vera e propria professione. Tante volte non basta solo la attrezzatura giusta come i bilancieri KingsBox ma dobbiamo anche sapere cosa mangiare.

Qualunque sia il tipo di sport scelto, infatti, assicurare al corpo le sostanze nutritive di cui necessità fa senza dubbio un’enorme differenza sia in termini di prestazioni sia di resistenza e prevenzione agli infortuni.

Un’intensa attività che mette sotto costante pressione il corpo richiede quindi obbligatoriamente un rigido regime alimentare salutare.

Sostanze nutritive

Le regole per un’alimentazione adeguata alla pratica sportiva sono semplici e in realtà perfette anche per chi atleta non è.

Alla base delle scelte alimentari deve sempre esserci un’alta digeribilità. Scegliere alimenti semplici, non troppo conditi, facilmente digeribili e subito assimilabili dall’organismo riduce al minimo il processo di digestione e permette agli atleti di svolgere due o più allenamenti giornalieri senza essere appesantiti dai pasti.

Importantissimo in oltre è integrare proteine e grassi positivi. L’esercizio muscolare, infatti, aumenta il metabolismo che brucia di conseguenza una quantità maggiore di proteine e grassi. Scegliere alimenti sani ad alto contenuto proteico è quindi una delle regole fondamentali.

Sali minerali e vitamine sono del resto altrettanto indispensabili per integrare quelli persi con la sudorazione, e infine anche carboidrati e zuccheri nelle dosi corrette e una costante e ottima idratazione chiudono il cerchio di un’alimentazione sana ed equilibrata.

I cibi più adatti

Riassumendo quindi la scelta degli atleti cade sulla preferenza di cibi poco elaborati e ottenuti da cotture semplici, conditi per lo più a crudo.

Nello specifico:

Da prediligere cibi altamente proteici preferibilmente di origine vegetale come legumi (ceci, soia, lupini, lenticchie, quinoa), carni rigorosamente bianche per evitare i grassi animali polisaturi, pesce (in particolare dei mari del nord e ricco di omega 3).

meno spesso, carboidrati a basso contenuto di glutine, come il riso nero, selvaggio, basmati o integrale, pasta rigorosamente integrale (con farina integrale e non di crusca) e in quantità limitate patate e piselli

Quotidianamente oli e grassi positivi, rigorosamente vegetali come olio extravergine di oliva, olio di semi di lino, avocado, olio di semi di ribes ecc ecc

Più volte durante la giornata, frutta e verdura, preferibilmente cruda oppure cotta al vapore, come spuntino la prima e a ogni pasto la seconda, entrambe indispensabili per integrare vitamine e sali minerali.

Importante infine mantenere sempre una corretta idratazione bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno, naturale a temperatura ambiente e integrare ulteriormente nell’arco della giornata con tè, succhi di frutta e centrifughe senza zucchero.

 

La dieta a zona

Prendendo spunto da un aforisma di Ippocrate “fa sì che il cibo sia la tua migliore medicina, fa sì che la tua migliore medicina sia il tuo cibo”, il biochimico statunitense Barry Sears ha ideato un regime alimentare che si pone come primo obiettivo la salute psicofisica del nostro corpo, tenendo sotto controllo i valori ormonali, del colesterolo e dell’indice glicemico.

La dieta a zona fonda la propria base su alcuni principi fondamentali che sono l’alimentazione, nelle modalità e nelle quantità indicate; un sano e controllato esercizio fisico; la capacità di gestire lo stress; l’integrazione di Omega3.

Duello ormonale

Nel momento dell’ingestione del cibo, s’innalza il valore della glicemia nel sangue. Tale processo porta a un rapido intervento dell’insulina, prodotta dal pancreas, che trasporta per così dire i nutrienti all’interno delle cellule, riportando alla normalità il valore del glucosio. In caso di eccessivo apporto di calorie, specialmente di quelle prodotte dai carboidrati, l’insulina produce una risposta elevata, che porta all’accumulo non più nelle cellule epatiche o muscolari, bensì in quelle adipose. In termini più semplici, un eccesso d’insulina induce un accumulo di grasso.

L’antagonista principale dell’insulina è il glucagone, che in pratica serve da mobilitatore delle riserve di energia immagazzinata. La sua azione è stimolata da un regime alimentare povero di carboidrati e ricco di proteine. Come per l’insulina un suo eccesso provoca danni alla nostra salute.

La dieta a zona si propone tramite un preciso bilanciamento degli apporti calorici di carboidrati, grassi e proteine di mantenere sotto controllo i valori dei due ormoni e di conseguenza di tutti quei parametri vitali a loro vincolati.

Qualche regola

Ecco alcune semplici indicazioni per conoscere meglio la dieta a zona:

-) La giornata alimentare è composta da almeno 5 appuntamenti: 3 pasti principali e 2 spuntini. Tra un pasto e l’altro non devono trascorrere più di 5 ore.

-) L’ultimo spuntino viene fatto post cena salvo che la cena non si sia terminata entro 2 ore dall’inizio del riposo notturno

-) Per bilanciare adeguatamente i valori della risposta ormonale, ogni singolo spuntino deve avere una parte di calorie provenienti da carboidrati, grassi e proteine.

-) Ridurre il consumo di dolci, pasta, pane e di tutti i cibi ad alto indice glicemico, forti stimolatori d’insulina.

-) Aumentare il consumo di frutta e verdura, carboidrati a basso indice glicemico.

-) In ogni pasto è necessario assumere la giusta proporzione fra gli apporti calorici di proteine, carboidrati e grassi (nella fattispecie 30%-40%-30%).

 

Che cosa mangiano i CrossFiters

Un’alimentazione corretta, equilibrata e che supporti e faciliti l’attività fisica, è di fondamentale importanza per chiunque, in special modo poi per chi pratica un’intensa attività fisica.

E se la regola è valida e utile per chiunque, tanto più lo è quando ci si cimenta nella pratica di uno sport così complesso e impegnativo come il CrossFit. Ecco quindi che sorge spontanea la domanda: cosa mangiano i CrossFiters per ottimizzare al massimo il loro rendimento e le loro prestazioni?

La prima indicazione in risposta a questa domanda arriva direttamente dalle parole del padre fondatore di questa complessa disciplina Greg Glassman: “mantieni il rapporto calorico ad un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso”.

Il segreto quindi, è quello di mantenere le proporzioni che, secondo i professionisti di questo sport, sarebbero:

40% carboidrati rigorosamente a basso contenuto glicemico

30% grassi mono saturi

30% proteine magre

Proviamo allora a fare un po’ di chiarezza sull’alimentazione di chi pratica questo metodo di allenamento che, a onor del vero, è, di fatto, un vero e proprio stile di vita.

Cosa mangiare

Partendo dal chiaro presupposto che, per essere certi di adottare il corretto regime alimentare è di fondamentale importanza affidarsi alla competenza di un parere medico, a seguire analizziamo più da vicino cosa mangiano i CrossFiters.

In una dieta che predilige l’apporto proteico, la scelta ricade ovviamente su prodotti come:

  • carni rosse, prediligendo tagli di carne di manzo magra, cavallo, quaglia, anatra e faraona.
  • carni bianche, tra cui pollo, tacchino, fagiano e coniglio.
  • Selvaggina.
  • insaccati, rigorosamente senza grasso, quindi bresaola, speck, prosciutto sempre premurandosi di eliminare completamente la parte grassa.
  • formaggi, da consumare con attenzione e scegliendo esclusivamente quelli a basso contenuto di grassi come la ricotta, la mozzarella, il parmigiano, la feta, il quartirolo o i fiocchi di latte, con lo stesso criterio vanno consumati yogurt e latte che devono essere parzialmente o totalmente scremati.
  • uova, che siano di gallina di quaglia, di struzzo, di anatra o di oca, l’accortezza, è sempre quella di consumare solo l’albume eliminando il tuorlo.
  • legumi, fagioli, ceci, lenticchie, soia, lupini e molti altri, costituiscono un apporto proteinico “totale”, a differenza di carne e formaggi, infatti, sono più facilmente assimilati e digeriti dall’organismo senza appesantirlo con gli ormoni della crescita e i grassi animali, non è un caso, infatti, che negli ultimi anni siano sempre di più gli atleti che scelgono un regime alimentare vegetariano, vegano o addirittura vegan raw.
  • semi, frutta secca e oli, costituiscono la parte grassa nutritiva fondamentale per la produzione del colesterolo positivo, perfetti quindi anche burro di arachidi, olio extravergine di oliva, noci, mandorle, orzo, avena ecc…
  • frutta e verdura, preferibilmente cruda, da limitare le amidacee.
  • centrifughe e tè, rigorosamente senza zucchero contribuiscono alla corretta e fondamentale idratazione dell’organismo.

Cosa evitare

Ed ecco che dopo aver analizzato cosa mangiano i CrossFiters non potevamo esimerci dall’elencare anche i cibi che invece sono da evitare:

  • grassi, ovviamente la prima voce dell’elenco, assolutamente da evitare burro, grassi animali, pelle, lardo, strutto e formaggi grassi come mascarpone e panna, lo stesso vale anche per insaccati grassi come salame, zampone, cotechino, coppa, pancetta ecc…
  • da consumare con moderazione pane, pasta, riso, cereali e farinacei e, in generale, prediligere quelli integrali.
  • sconsigliate le verdure amidacee come patate, rape, piselli e mais.
  • dolci, cui aggiungere lo zucchero da sostituire preferibilmente con il fruttosio, evitare frutta disidratata dolce, come i datteri, i fichi, l’uva passa.
  • tuorlo d’uovo, aumenta il colesterolo cattivo ed è quindi da limitare.

Se queste sono le norme base, è altresì fondamentale ricordare che ognuno deve regolare la sua alimentazione in base alle proprie necessità e caratteristiche fisiche, si sconsiglia caldamente dunque di seguire diete estremamente rigide e poco variegate se non sotto lo stretto controllo medico.

Non dimenticate in oltre che la corretta idratazione è imprescindibile per ottenere il massimo dalle proprie prestazioni fisiche che siano amatoriali o agonistiche. Idratarsi quotidianamente con almeno due litri di acqua naturale a temperatura ambiente e concedersi centrifughe naturali vitaminiche o una buona tazza di tè sarà quindi fondamentale per raggiungere quell’appagante sensazione di benessere fisico che solo una corretta alimentazione può garantire.